Omega 3 là một axit béo đa chưa bão hòa, rất cần thiết cho sự phát triển thể chất và trí não. Đây là một trong 4 chất béo mà con người cần hấp thụ qua thức ăn, vì cơ thể con người không thể sản xuất omega 3. Đối với phụ nữ mang thai, Omega 3 rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Omega 3 góp phần phát triển trí não, hình thành võng mạc và phát triển hệ thần kinh. Về lâu dài, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những trẻ được bổ sung omega 3 đúng liều lượng từ trong bụng mẹ sẽ có khả năng tập trung cao hơn và thị lực tốt hơn so với những trẻ không được bổ sung đủ omega 3.
Ngoài ra, Omega 3 còn giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh cho mẹ bầu bằng cách giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm trầm cảm sau sinh và giảm nguy cơ sinh non. Do đó, đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu omega-3 vào bữa ăn hàng ngày. Sau đây là những thực phẩm giàu dưỡng chất này hàng đầu cho phụ nữ mang thai.
Mục lục
Những thực phẩm dồi dào omega-3 rất có lợi cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi
Cá hồi – thực phẩm giàu omega
Các mẹ sẽ không ngạc nhiên khi thấy loại hải sản đầu tiên này nằm trong danh sách các thực phẩm giàu omega 3 là cá hồi đúng không? Cá hồi ướp lạnh có chứa khá nhiều chất béo omega 3 nhưng vẫn chưa phải là nguồn omega 3 dồi dào nhất. Cá hồi tự nhiên là một lựa chọn tốt hơn so với cá hồi được nuôi công nghiệp, nhưng cả hai đều là lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn của mẹ bầu mỗi tuần. Các mẹ có thể ăn cá hồi nướng kèm với salad bina – sẽ rất tuyệt vời đấy.
Bắp cải – rất giàu chất xơ, vitamin A, C, E và Omega 3
Loại rau xanh này có chứa nhiều chất béo có lợi cho não. Không chỉ giúp tăng cường sự phát triển của bào thai cũng như phát triển trí tuệ của trẻ sau này mà bắp cải còn rất có lợi cho sức khỏe của người mẹ vì nó rất giàu chất xơ, vitamin A, C, E và Omega 3.
Súp lơ – cung cấp axit béo omega-3 phong phú
Súp lơ trắng, xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú. Vậy mẹ bầu còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Súp lơ có thể chế biến thành món luộc, xào đều có lợi cho bà bầu. Một cây súp lơ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega-3. Ngoài ra, súp lơ còn dồi dào vitamin C, folate, chất xơ… tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.
Cá mòi – dồi dào axit béo omega-3
Cá mòi không chỉ có vị rất ngon mà còn dồi dào axit béo omega-3. Ngoài ra, cá mòi còn giàu protein và canxi. Vì vậy, chị em bầu đừng bỏ qua trong thực đơn mỗi tuần nhé.
Hạt lanh có hàm lượng các chất omega 3 tốt nhất
Các mẹ có biết một khẩu phần ăn chứa hạt lanh (trong một tô bột yến mạch hoặc một ly sinh tố) tương đương với một hàm lượng các chất omega 3 tốt nhất. Loại hạt này có hàm lượng cholesterol và natri thấp. Nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày của bạn. Ngoài ra hạt lanh còn là nguồn tài nguyên protein và chất xơ tuyệt vời, giúp chúng trở thành một thành phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống khỏe mạnh nào, đặc biệt với mẹ bầu.
Đậu phụ chứa nhiều omega 3
Đậu phụ là một lựa chọn cho những mẹ bầu ăn chay nhưng vẫn chứa nhiều omega 3. 100g đậu phụ có thể chứa tới 400mg omega3; đáp ứng một phần không nhỏ nhu cầu về chất béo đặc biệt này mỗi ngày. Một khẩu phần đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 15% liều khuyến cáo của omega-3. Với bà bầu và phụ nữ sau sinh, đậu phụ còn là nguồn tuyệt vời protein và canxi.
Hạt bí ngô – thực phẩm không chỉ giàu omega-3 mà còn giàu cả kẽm và sắt
Hạt bí ngô, vừng và hạt hướng dương là những thực phẩm không chỉ giàu omega-3 mà còn giàu cả kẽm và sắt. Hạt bí ngô có thể là món ăn vặt bổ dưỡng lại ít kalo cho bà bầu. 30g hạt bí có xấp xỉ 100mga omega-3.
Quả óc chó – cung cấp axit béo omega-3 vô cùng phong phú
Quả óc chó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, chúng còn giúp giảm cơn đói. Hãy bổ sung loại quả này vào chế độ ăn uống của bạn trong thời gian mang thai để con bạn sau này thông minh, học giỏi nhé.
Tôm – hải sản dồi dào chất béo omega-3
Tôm là loại hải sản dồi dào chất béo omega-3. Tuy nhiên, tôm lại chứa hàm lượng khá cao cholesterol. Vì vậy mẹ bầu không nên ăn quá nhiều tôm trong thực đơn hàng tuần nhé. Ngoài ra, tôm còn rất giàu canxi – rất có lợi cho mẹ bầu.
Cá bơn – nguồn dồi dào vitamin B và protein
Nếu bạn không thích cá hồi, mẹ bầu hãy thử với cá bơn. Không chỉ cung cấp omega-3 nó còn là nguồn dồi dào vitamin B và protein và có hàm lượng natri thấp.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Phụ nữ mang thai rất cần được bổ sung các a-xít béo omega-3 để có lợi cho sự phát triển trí não thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu đừng bỏ qua sữa nhé. Chị em có thể uống sữa tươi, sữa bầu, sữa chua đều rất tốt.
Cua biển
Ít ai biết rằng, loại hải sản hấp dẫn này ngoài vị ngon kích thích vị giác. Chúng còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
Cua biển chứa rất nhiều Omega-3, trong khoảng 100gr cua có thể mang đến 500mg – 1000mg axit béo. Nó có lợi cho sự phát triển não bộ và giúp thai nhi thông minh nhạy bén, chào đời khỏe mạnh hơn.
Khi ăn cua mẹ bầu nên lưu ý phải chế biến sạch sẽ và nấu chín. Không nên ăn cua nướng vì nguy cơ các loại ký sinh trùng chưa bị tiêu diệt hoàn toàn rất cao.
Cách chế biến tốt nhất vừa an toàn vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho mẹ bầu chính là hấp hoặc luộc cua và ăn ngay trước khi cua nguội.
