Ngay cả khi còn trẻ, chúng ta cũng cần chú ý đến việc hấp thụ canxi cũng như vitamin D để chiều cao cũng như xương được phát triển một cách tốt nhất. Sau khi quá trình dậy thì, phát triển kết thúc, chúng ta bước sang một giai đoạn mới. Chúng ta cần bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D để phòng chống bệnh loãng xương ở người cao tuổi. Vì loãng xương để lại hậu quả rất nặng nề nên chúng ta cần chủ động phòng chống nó. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các thực phẩm giúp phòng chống bệnh loãng xương ở người cao tuổi nha!
Mục lục
Nhu cầu canxi hàng ngày
Để phòng chống loãng xương cần thực hiện ngay từ lúc nhỏ. Chế độ ăn của trẻ cần phải đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D để phòng chống còi xương.
Đến tuổi thanh niên, các bậc phụ huynh cần chú ý duy trì chế độ ăn đảm bảo cả 2 yếu tố trên. Để bộ xương phát triển tốt, đạt tới đỉnh cao của mật độ xương vào giai đoạn 25 – 30. Sau đó, mật độ xương sẽ giảm xuống ở nữ tuổi mãn kinh và nam giới sau 55 tuổi.
Những người khi còn trẻ có mật độ xương thấp khi về già rất dễ bị loãng xương. Những người gầy yếu, nhỏ bé cũng có nguy cơ loãng xương cao hơn.
Hiện nay, không có biện pháp chữa khỏi hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm chậm quá trình tiến triển. Đồng thời giảm nhẹ mức độ loãng xương bằng cách xây dựng. Và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý. Phối hợp với các loại thuốc theo chỉ dẫn của thầy thuốc.
Ngũ cốc chứa nhiều đạm giúp phòng chống loãng xương
Loãng xương là căn bệnh khá phổ biến ở nữ giới, nhất là ở lứa tuổi sau 50. Loãng xương để lại di chứng nặng nề nên chúng ta cần chủ động; tích cực phòng chống.

Với hàm lượng protein từ 8-14%; đạm thực vật trong ngũ cốc có khả năng chống lại sự “thăm hỏi” của bệnh loãng xương. Giảm mật độ xương (cứ 4 phụ nữ sau tuổi 50 lại có một người bị loãng xương còn ở đàn ông tỉ lệ là 1/8).
Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…). Bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm. Còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.
Cung cấp đầy đủ canxi từ sữa
Thực phẩm hàng đầu giúp bạn phòng tránh chứng loãng xương chính là các sản phẩm từ sữa! Vì chúng mang canxi đến cho xương – thành phần chính cẩu thành nên xương.
Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta cần khoảng 1,2g canxi mỗi ngày, dàn đều ra trong ngày với mỗi lần tối đa 0,5g. Để đảm bảo nhu cầu canxi sau tuổi 50. Cần tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa tương đương với 0,75lít sữa/ ngày. Ví dụ: 1 cốc sữa buổi sáng – 1 hũ sữa chua buổi trưa – 1 cốc sữa vào 5h chiều – 30 đến 50g phô mai vào bữa tối.
Bổ sung vitamin D từ cá hồi chống loãng xương
Với hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12 đến 20 microgram trong 100g cá) tham gia tích cực vào sự tái tạo mật độ xương, cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương.
Bắt đầu từ tuổi 50, lượng vitamin D cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 10 microgram. Hãy tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.
Các loại rau củ giúp chống loãng xương ở người cao tuổi
- Giá đỗ
Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh, khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Lý do là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon.
Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon….Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).
- Chè xanh
Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu; thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.
- Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.
100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.