Một chế độ ăn hợp lí sẽ giúp người cao tuổi nâng cao tuổi thọ của mình. Nhưng muốn có một chế độ ăn hợp lí hàng ngày chúng ta cần phải tuân thủ theo quy tắc cũng như các khuyến cáo của bác sĩ về việc xây sựng chế độ ăn hợp lí cho người cao tuổi. Ngoài ra, chúng ta cần kết hợp giữa một chế độ ăn hợp lí và kết hợp chế độ tập luyện hợp lí để có thể dễ dàng tiêu hóa thức ăn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng hợp lí mà được bác sĩ tư vấn cho người cao tuổi nha!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
- Khẩu phần ăn đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ;
- Chế biến thức ăn dễ tiêu hóa, nên có món canh trong bữa ăn;
- Không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày;
- Có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn;
- Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường ngọt, kể cả mật ong. Chế độ ăn hàng ngày nên giảm cơm và dùng thêm các loại ngô, khoai. Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá và không ăn quá 3 quả trứng.
Tiến sĩ, bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh, Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM cho biết, quá trình lão hóa thường đi kèm với giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt động thể lực và giảm chuyển hóa cơ bản. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi là 1.900 kcal với nam và 1.800 kcal với nữ.
Lời khuyên của bác sĩ về chế độ ăn
Bác sĩ Hạnh đưa ra một số lời khuyên dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi:
Cần có một chế độ ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo đủ năng lượng, cân đối đầy đủ các chất, phân bố bữa ăn hợp lý.
Hạn chế mỡ động vật, nên ăn nhiều cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Chọn gạo mềm, dẻo, không xát quá trắng. Trong chế độ ăn hàng ngày nên giảm cơm và dùng thêm các loại ngô, khoai.
Bảo đảm đủ chất đạm. Nên ăn cá nhiều hơn thịt, mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá và không ăn quá 3 quả trứng. Nên tăng sử dụng đạm thực vật như đậu hũ, tàu hũ ky, sữa đậu nành, các loại đậu đỗ…
Thường xuyên uống sữa, chọn loại giảm béo, ít đường để bổ sung canxi đề phòng loãng xương, có thể chọn sữa chua sẽ dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, để chú trọng phòng ngừa loãng xương cần tăng cường thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn luôn xương, tép ăn nguyên cả vỏ, rau xanh, sữa đậu nành…
Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, beta-caroten) có trong rau quả tươi, nhiều màu sắc, đặc biệt là rau xanh lá như rau ngót, rau đay, mồng tơi…, dầu thực vật, các loại gia vị như hành, hẹ, gừng, nghệ…
Uống đủ nước, khoảng 6-8 ly mỗi ngày. Chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè. Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ.
Những hạn chế trong chế độ ăn cần lưu ý
Hạn chế thực phẩm nhiều đường ngọt, kể cả mật ong. Ăn muối vừa phải, giảm gia vị mặn (muối, nước tương, nước mắm), hạn chế thực phẩm mặn như khô, mắm, thức ăn kho mặn… Hạn chế thức uống có cồn.
Ăn đa dạng nhiều loại trái cây nhiều màu sắc. Riêng với trái cây ngọt chỉ nên ăn vừa phải. Nên ăn cả trái sẽ giúp nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.
Đặc biệt lưu ý hạn chế tác nhân gây ung thư:
- Tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.
- Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo dạng trans gây nguy hiểm.
- Thay cách chế biến chiên, xào bằng luộc, hấp.
- Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô…
- Hạn chế các chất gây ô nhiễm, rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, người cao tuổi cần vận động vừa sức. Thường xuyên để giúp tăng tuần hoàn máu, ăn ngon miệng, chắc xương. Hạn chế mất khối cơ, giảm táo bón, rèn luyện trí não.
