Chọn lựa các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày luôn làm các bà nội trợ phải đắn đo và suy nghĩ nhiều. Đặc biệt đối với gia đình mà có người lớn tuổi, thì việc chọn lựa các thực phẩm cần trở nên khắt khe hơn. Vì khi đó chúng ta cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cũng như các thành phần có trong thực phẩm và nguồn gốc của các thực phẩm. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng như cần thiết đối với người lớn tuổi để có một chế độ dinh dưỡng hợp lí cho người thân nha!
Mục lục
Thực đơn của người lớn tuổi không thể thiếu chất xơ
Càng lớn tuổi, cơ thể sẽ xuất hiện nhiều thay đổi. Chính vì vậy, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và đảm bảo hoạt động trong cơ thể được diễn ra bình thường.
Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, bột yến mạch; các loại hạt có thể giúp bạn hạn chế táo bón (triệu chứng về đường tiêu hóa phổ biến khi bạn về già).
Chúng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn có thể trọng hợp lý.
Các chuyên gia cho biết, đàn ông trên 51 tuổi cần bổ sung 30 gram chất xơ/ngày. Phụ nữ cần bổ sung 21 gram chất xơ/ngày.
Sử dụng ngũ cốc và các loại hạt
Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và giàu vitamin B. Những chất bạn sẽ cần nhiều hơn khi già đi. Ngũ cốc nguyên hạt chứa vitamin B6 và folate giúp cho não của bạn luôn khỏe mạnh. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Những loại hạt cây như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào có khả năng chống lão hóa rất cao. Những món ăn vặt này còn chứa các chất dinh dưỡng. Đặc biệt có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tim liên quan đến tuổi tác, đột quỵ; bệnh tiểu đường loại 2, bệnh thần kinh và một số loại ung thư. Các loại hạt cũng giúp bảo vệ sức khỏe của não bộ khi bạn già đi.
Người lớn tuổi nên uống bao nhiêu nước là đủ?
Khi bạn già đi, cơ thể không chỉ mất nước mà cảm giác khát của bạn cũng bắt đầu mất dần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để biết khi nào bạn đang thiếu chất lỏng. Nước là thành phần quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp đệm các khớp của bạn. Giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như mức độ tập trung của bạn.
Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày. Chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,… Cũng rất tốt cho người lớn tuổi;
Các nguồn protein tốt dành cho người cao tuổi
- Cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích nên có trong thực đơn của bạn hai lần một tuần. Chúng chứa nhiều DHA, một loại acid béo omega-3 tốt cho não bộ. Giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi. Hàm lượng DHA thấp có liên quan đến bệnh alzheimer khi bạn già đi.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung dưỡng chất này qua các loại thực phẩm như tảo; quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
- Protein lành mạnh
Thực phẩm giàu protein giúp chống lại sự mất cơ tự nhiên xảy ra khi bạn già đi. Hãy bổ sung protein của qua những thực phẩm như trứng, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa.
- Các sản phẩm từ sữa
Canxi trong sữa giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Khi bạn già đi, chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, ung thư ruột kết và huyết áp cao.
Sau 50 tuổi, bạn sẽ cần 1,2 gram canxi mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung chúng thông qua các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo như pho mát; sữa chua, gạo, đồ uống từ đậu nành, đậu phụ,…
Nên sử dụng các loại thực phẩm có màu đỏ và cam
Những loại thực phẩm như dưa hấu, dâu tây, cà chua, ớt chuông đỏ và cam rất giàu hợp chất tự nhiên là lycopene. Hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cũng có thể bảo vệ bạn chống lại đột quỵ.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải brussels và súp lơ trắng có thể giúp tăng cường sức khỏe. Chúng có một chất hóa học gọi là sulforaphane. Giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch của bạn để tấn công các chất độc làm hỏng tế bào và gây bệnh theo thời gian. Ăn chúng thường xuyên, bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Khoai lang có nhiều beta carotene, chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này là chìa khóa cho thị lực và làn da khỏe mạnh.
Một số gia vị dành cho người lớn
Không chỉ tăng hương vị cho món ăn, một số loại gia vị có chất chống oxy hóa. Giúp bạn khỏe mạnh theo năm tháng. Tỏi giúp giữ cho các mạch máu của bạn mở. Quế có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính (chất béo trong máu) của bạn. Củ nghệ có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh trầm cảm và bệnh alzheimer. Đồng thời có thể chống ung thư.
